[...] 2 klatka bicepsy brzuch 1.Wyciskanie na maszynie - 10 kg 2.Wyciskanie sztangielek - po 3 kg 3.butterfly - 15 kg 4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - po 3 kg 5.uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego - 15 kg 6.skłony tułowia w przód na maszynie 7.skłony boczne DZIEŃ 3 grzbiet tricepsy łydki 1.przyciąganie dolnego [...]
no to doczytalem sie z tego planu ze A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x12 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2x10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2x12 B Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 Plecy: Martwy ciąg 3x12 Klatka: [...]
Barki + Nogi Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/12/12 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15/12/10 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 15/12/10 Prostowanie nog w siadzie 15/15/10 Wspiecia na palce w staniu 15/15/15 Uginanie nog w lezeniu 15/15/15 Tu przede wszystkim dodaj przysiady bez tego sie nie obejdzie - to cwiczenie to podstawa 2 Dzien [...]
Napisze wam jak dokładnie wygląda mój trening Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 co serie większy ciężar -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12,10,8,6 -Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4 serie po 12,10,8,6 -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 [...]
Panowie jako że w dopingu jest wiele mądrych głów a w innym dziale w którym też mam swój temat, nikt nie chce się podjąć oceny tego planu-napisze go tu. Ocencie z łaski swojej. Fbw x4 w tygodniu TRENING A Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 3x4 Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x4 Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziome [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie x 2 -wiosłowanie *ok,dorzuc szrugsy BARKI -wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 -podciąganie sztangi wzdłuż ciała x2 *ok BICEPS -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x2 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka x2 *za duzo serii 2x styknie TRICEPS -wyciskanie francuskie [...]
To moj przykladowy pla cwiczen, prosze o korekte : Poniedziałek: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki w podporze [...]
Poniedziałek,Piątek Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (50 kilo) 10x8x8x6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (2x9 kg) 12x12x12x8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco (20 kilo) 10x10x8x Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach (15 kilo) 12x12x8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 Brzuch: Brzuszki [...]
[...] na palce 3*15/10kg (lubie jak czuje, ze uda pracuja) 5. odwodzenie nogi w tyl na maszynie 1*15/60kg 2*15/70kg (fajnie pupson boli na drugi dzien lubie to odczucie8-) 6. uginanie ramion ze sztangielkami 2*15 1*10/ 5kg 7. prostowanie ramion na wyciągu 9kg/15 8kg10 8kg/ 8 8. plank 1*27 sek 2* 20sek Stretching Orbi 10minut Miski nie wklejam [...]
[...] górnego do klatki 20kg 3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 5kg 4. wykroki z obciazeniem 10 kg 5. odwodzenie nogi w tyl na maszynie 70 kg , 80 kg 6. uginanie ramion ze sztangielkami 5kg 7. prostowanie ramion na wyciągu 10 kg 8. plank po 2* 20sek padalam za kazdym razem na pyszczek bo lapy mi sie trzesly 9. przysiady z [...]
A MC wykrok 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s Arnoldki 4s Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 4s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” 4s B PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s Wyciskanie sztangielek 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka + biceps+ brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej serie 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej serie 4x 4. Krzyżowanie linek wyciągu serie 4x 5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem serie 3x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami Młotki serie 3x 7. Uginanie ramion na modlitewniku serie 3x 8. Unoszenie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening biecpsów : 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: